e i g e n g r a u

 – Psicología del Descanso. Tu cronotipo y herramientas para el insomnio –

 

 

La maraña de cables que nos conecta por dentro, con y para el mundo, revela el desequilibrio de una simbiosis donde la condición del hombre filtra la luz regalada en destellos y sombras, marcando todo lo que le rodea. Somos seres de luz que abrazamos la oscuridad para reconocernos en ella, porque si no…todo fallaría. Nos sumergimos en ella cuando nos contemplamos en el color de los ojos cerrados y es entonces, cuando todo vuelve a empezar. Es en ese primer paso donde está tu primera moneda al aire: los que no duermen, los que solo sueñan. Pero antes, ¿qué te hace dormir? Desnudemos la magia.

Existen dos procesos que te rendirán cuentas cuando decidas ir por libre y creas que estás por delante. Esto son el homeostato del sueño y el ritmo circadiano. El primero te dictará cuántas horas de sueño necesitas teniendo en cuenta lo que has dormido y lo cansado que te sientes. Tu cerebro lleva una registro de las horas en que estas despierto y te pondrá a dormir cuando haya que descansar.

Luego tienes la segunda, o esa fuerza que te persuade de forma natural para dormir en la noche y mantener tus ojos abiertos durante el día, tu ritmo circadiano. ¿Qué es? Si quieres quedar como un crack cuando salga el tema, empieza diciendo que la misma palabra ya lo indica: «circa» o «alrededor de» y «dian» que es «día». Son cambios, variaciones diarias de tus procesos corporales que se dan en ciclos de 24 horas y cuya referencia es la rotación diaria de la Tierra alrededor del sol. Cuando escuchas hablar del «reloj biológico» en verdad estas escuchando hablar sobre los zeitgeber. Es un término alemán que aunque lo traducen como «sincronizador» realmente no tenemos una palabra exacta que lo defina en nuestro vocabulario. Ahora bien, si la diseccionamos nos sale «zeit» o «tiempo» y «geber» o «dador», lo que ya nos va dando una idea. Vamos a entenderlo como «claves», «señales» o «referencias» del mundo que nos rodea, es decir «claves exógenas» que tomamos para sincronizar nuestro funcionamiento interior, o «ritmo endógeno». De todos los que existen, para nosotros, el zeitgeber más importante o señal más influyente, es la luz. ¿Por qué? Porque tu reloj biológico se ajusta por las señales horarias, que se basan en la luz. ¿Qué ocurre cuando no hay luz? Entra en juego la hormona de la oscuridad o Melatonina que no melanina que es el pigmento de color oscuro que da tonalidad a nuestra piel, pelo y uñas.

Hasta aquí nuestro librito de instrucciones coincide, sin embargo existe una gran diversidad horaria de los ritmos circadianos en el ser humano, por eso la ciencia nos habla de los cronotipos. Sí, tu también tienes uno. De hecho todos nos encontramos en un continuo que va desde los que tienen una tendencia natural a irse a la cama y levantarse muy tarde («búhos» extremos), y aquellos que se duermen en cuanto anochece y se levantan a nada que salga algo el sol («alondras» extremas). Ok, y ¿cómo se mide esto? 

Las tendencias búho – alondra de las personas, que es como se denomina, suele llevarse a cabo a través de monitorizar la temperatura de nuestro cuerpo y los niveles que tengamos en sangre de melatonina. Ni voy a monitorizarte ni a sacarte sangre, vamos con algo más sencillo y práctico: pedirte que respondas a un par de preguntas acerca de la hora que prefieres para acostarte, tus sensaciones al despertar, etc.

A continuación tienes uno de los sistemas de clasificación que más se usan…adaptado y traducido para ti, you are welcome:


Si tuvieras libertad para programar la noche y no tuvieses ningún compromiso para la mañana siguiente, ¿a qué hora decidirías irte a la cama?

(1) antes de las 21:00 // (2) 21:00 – 22:30 // (3) 22:30 – 00:00 // (4) 00:00 – 01:30 // (5) después de la 01:30

Si tuvieras libertad para programarte el día, ¿a qué hora decidirías levantarte?

(1) antes de las 6:30 // (2) 06:30 – 08:00 // (3) 08:00 – 09:30 // (4) 09:30 – 11:00 // (5) después de las 11:00

En general, ¿te resulta fácil levantarte por la mañana?

(1) Claro que sí // (2) Sí // (3) No estoy seguro // (4) No // (5) Claro que no

Imagina que tienes 2 horas de mucho trabajo. Si tuvieras total libertad para programarte el día, ¿en cuál de las siguientes franjas horarias decidirías hacerlo?

(1) 08:00 – 11:00 // (2) 11:00 – 13:00 // (3) 13:00 – 15:00 // (4) 15:00 – 17:00 // (5) 17:00 – 19:00 


Para corregirlo suma los números que están entre paréntesis, al lado de la respuestas que marcaste y después sitúate en el siguiente continuo:

4-6 Alondra extrema // 7-10 Alondra moderada // 11-13 Ni búho ni alondra // 14-17 Búho moderado // 18-20 Búho extremo.


Lo primero que tienes que saber es que, una vez más, el resultado que hayas obtenido está determinado en gran parte por tu genética. El cronotipo nos viene de serie e influye en nuestra conducta y pensamiento. Conocer cuál es el tuyo te ayudará a saber, por ejemplo, en qué franja de tiempo descansas mejor o en qué momentos del día tienes tus picos de rendimiento. Diferentes investigaciones (que más abajo tienes indicadas por si te vuelves loc@ y quieres saber más) arrojan bastante luz acerca de cómo nos influye el cronotipo en nuestro día a día. Veamos si hacen pleno…o no te aciertan ni una.

Empecemos con el sueño.

  • Alondras extremas: pueden buscar la cama sobre las 22 y levantarse sin muchos problemas a las 06 de la mañana, son de los que te dicen que se despiertan incluso antes de que suene el despertador o que incluso ni lo necesitan. Además, no acostumbran a dormir durante el día.
  • Búhos extremos: prefieren acostarse rondando la 01 de la mañana, para levantarse algo más de las 09, es muy probable que necesitan de varios despertadores y sin siesta no son personas.

En cuanto a la hora en que se trabaja y se rinde más y mejor:

  • Alondras: tienden a estar mucho más alerta durante el mediodía, sintiéndose mejor de 09 – 16.
  • Búhos: son mucho más productivos sobre las 18 y sus sensaciones serán mejores entre 13 – 22.

Vayamos con la personalidad:

  • Alondras: suelen ser personas más introvertidas, de confianza y lógicas.
  • Búhos: más extrovertidos, hedonistas, creativos y más estables a nivel emocional. Pueden ser personas de menos confianza con tendencia a la psicopatía y el narcisismo.

En el amor, los Búhos tienen alrededor de cuatro veces más parejas que las Alondras en su vida.

En cuanto a la relación que tienen con la comida, las Alondras suelen desayunar a los 30 minutos de despertarse mientras que los Búhos come más por la noche. Lo que podría estar relacionado con que los Búhos suelen manifestar a la larga mayor obesidad que las Alondras.

Si analizamos el rendimiento académico, las Alondras tienden a obtener mejores calificaciones, lo que no quiere decir que sean más inteligentes, más bien influye el horario en que normalmente funcionan los colegios, institutos o universidades, donde comienzan temprano, y como ya sabes, no es el mejor momento del día para los Búhos si tienen que examinarse o estudiar.

Más allá de tanto pájaro y estudio quédate con esto: nuestro reloj interno va descompasado con nuestro entorno. El ritmo de vida que llevamos nos arrastra a forzar nuestra natura y dormir poco y mal. Por otro lado se sabe que nuestro tic tac interior no es perfecto y se va retrasando; por lo que tarda algo más de 24 horas en completar su ciclo.  Pero no te preocupes, mama natura va por delante, otra vez, y para evitar que acabes desincronizado con tu horario, se resetea todos los días. ¿Cómo lo hace? Teniendo en cuenta cuándo comes, qué haces y la luz que te entra por los ojos. Ahora ya sabes por qué somos animales de hábitos y rutinas.

La privación de sueño que sufrimos es un veneno latente que no hace especial ruido y nos gana terreno poco a poco. Un sueño de mala calidad regala numerosas papeletas para padecer hipertensión, cáncer, diabetes y obesidad…incluso un envejecimiento prematuro del cerebro. Mientras lees estas líneas es muy probable que estés sufriendo falta de sueño sin que te des cuenta. Por lo que te pregunto:

 ¿duermes bien y lo suficiente? 

Para poder responder realmente a este pregunta primero has de saber cuánto necesitas dormir. Intuyo que contestaras que dormir entre 7 u 8 horas es lo apropiado para cualquier adulto. Te diré que en parte estás en lo cierto, pero también que cada persona necesita una cantidad de sueño determinada. Antes de que te hagas la pregunta, te digo que sí, que existen diferentes maneras de saber exactamente cuánto sueño necesita un ser vivo tan genuino e irrepetible como tú. Vas a conocer un par de ejercicios que te ayudaran.

«La hora de despertar»

  1. Decide una hora habitual a la que despertarte por la mañana.  Has de asegurarte por un lado de que nada ni nadie pueda despertarte antes de esa hora que has establecido y de que es una hora en la cual sueles levantarte bien. Usa el despertador si lo necesitas para despertarte y levantarte exactamente a esa hora.
  2. Despiértate y sal de la cama sin titubeos todos los días a la hora que has elegido.
  3. NO te acuestes por la noche hasta que verdaderamente no te sientas derrotado. Por lo que no vayas a irte a la cama si no estas cansado o apunto de quedare dormido.
  4. Cuando transcurran aproximadamente 2 semanas tu cuerpo ya sabe que tienes que levantarte sí o sí a la hora que estableciste, por lo que ajustará tu nivel de cansancio nocturno para que duermas lo que necesitas. 
  5. Acuéstate entonces cuando te lo pida el cuerpo, que normalmente será algo más temprano de lo que lo solías hacer. 
  6. Cuenta ahora las horas que duermes un día normal de tu semana. Ahí tienes las horas que tú necesitas.

«Carrera Libre»

(Es un ejercicio algo más complicado porque necesitarás una semana en la que puedas dedicarte a dormir.)

  1. Apaga el despertador y decide una hora habitual para irte a dormir.
  2. Duerme TODO lo que quieras.
  3. Tras un par de días estarás a tope y comenzarás a levantarte prácticamente siempre a la misma hora.
  4. Hazte con la cantidad  media de horas entre el momento en que te quedas dormido y en que te despiertas. Ok, ya tienes la cantidad de sueño que necesitas.

Ahora que ya tienes una idea de la cantidad de sueño que necesitas habitualmente te dejo un pequeño cuestionario que te dará más información sobre la cantidad y calidad de tu sueño. De esta manera podrás hacerte una idea de que teclas tocar para mejorar tu descanso.


¿Crees que controlas el sueño? Dirías que, ¿puedes dormirte o permanecer despierto siempre que quieres?

(1) Decididamente No // (2) No // (3) No estoy seguro // (4) Si // (5) Decididamente Sí

Durante el día, ¿te quedas dormido a menudo cuando por ejemplo, conduces, estás en una reunión o en una conversación?

(5) Decididamente No // (4) No // (3) No estoy seguro // (2) Sí // (1) Decididamente Sí

¿Sueles despertarte durante la noche?

(5) Decididamente No // (4) No // (3) No estoy seguro // (2) Sí // (1) Decididamente Sí

Cuando te despiertas por la noche, ¿te suele costar quedarte dormido de nuevo?

(5) Decididamente No // (4) No // (3) No estoy seguro // (2) Sí // (1) Decididamente Sí

¿Sueles tener sueños agradables?

(1) Decididamente No // (2) No // (3) No estoy seguro // (4) Si // (5) Decididamente Sí

¿Cómo calificarías la calidad de tu sueño?

(1) Bastante malo // (2) Malo // (3) No estoy seguro // (4) Bueno // (5) Muy bueno

¿Cómo te sientes al despertarte por la mañana?

(1) Muy cansado // (2) Cansado // (3) No estoy seguro // (4) Aceptable // (5) Muy bien


Para corregirlo suma los números que hay entre paréntesis de las opciones que has marcado. Si obtienes una puntuación de:

  • 17 o menos es muy probable que tengas un sueño de poca calidad.
  • 18 – 26 implica un sueño de calidad regular.
  • 27 o más. Posiblemente eres capaz de dormirte cuando quieres y cuando te despiertas lo haces más que despejado.

Diferentes estudios afirman que para estos últimos son un 25 % más felices, un 30 % más capaces de alcanzar sus objetivos y se encuentran un 40 % menos estresados aproximadamente.


Hasta ahora deberías de saber qué es y cómo funciona tu ritmo circadiano, qué pajarito eres o cronotipo y si estás durmiendo lo suficiente y…cómo de bien lo estás haciendo.

Ya que has llegado hasta aquí te diré que 1 de cada 5 personas padece insomnio en el mundo, afectando el doble a las mujeres que a los hombres. Puede que seas ese «uno», lo hayas sido o lo seas de vez en cuando. Ahora iremos a eso, pero antes piensa un momento, ¿sabes realmente qué es el insomnio? Piensa en las veces en que se te ha llenado la boca diciendo «tengo insomnio» o sencillamente te ha venido ese pensamiento a la cabeza. Bien, pues te diré que tenías razón únicamente aquellas veces en que experimentaste una incapacidad para iniciar o conciliar el sueño, mantenerlo durante la noche o retomarlo cuando te despertaste durante la noche varios días consecutivos, y NO un día aislado.

El insomnio es una percepción que tenemos, una sensación de haber experimentado un sueño de mala calidad e insuficiente de forma continuada en el tiempo. Normalmente como consecuencia se apuntarán a tu fiesta síntomas como: te duele la cabeza, te cuesta concentrarte, no puedes mantener la atención, todo te molesta, no rindo lo que debería, etc. Los días se hacen un poquito más cuesta arriba. Para confrontarlo lo primero es identificar «nuestro» insomnio y conocer dentro de lo posible sus causas. Con ello será mucho más fácil hacer un croquis de cómo funciona y cómo nos afecta. Recuerda, no todos los casos se tratan igual ya que las causas y factores que hay detrás depende de cada caso.

Es recomendable distinguir sus causas entre aquellas denominadas primarias y las llamadas secundarias. Las primarias tienen que ver con lo que se denomina «higiene del sueño» (hábitos y rituales que tienes para dormir) o con aspectos psicológicos; y las secundarias, implican que el insomnio correlaciona con otra patología y podría ser un síntoma más de ésta. Nos centraremos en las primarias, que son las más frecuentes.

Aunque ahora voy a darte algunas herramientas para que puedas tomar control de una situación tan desesperante algunas veces como es el no poder dormir, debes saber que la terapia más utilizada por su eficacia es la cognitiva conductual. Esta terapia psicológica se centra en controlar aquellos factores que están causando el problema…así que pastillas las mínimas.

Es importante tener más o menos claro cuál puede ser la causa del insomnio y cuál de los 3 tipos de insomnio es el que experimentas, ¿los recuerdas? Ten muy presente que la ansiedad y las preocupaciones suelen ser expertos en esto de no dejarte dormir, sobre todo para conciliar el sueño y despertarte rápidamente. Los estados depresivos se relaciona más con el hecho de despertarse muchas veces durante la noche y que sea difícil retomar el sueño.

Vayamos con algunos de los muchos ejercicios que existen. Te sugiero que pruebes los 3 para que des con el que mejor te funciona, después has de practicarlo/s todos los días unos minutos. Aquí el primer ejercicio, al que no deberías de subestimar por mucho que te suene ;)


[ Contar de 100 a 0 ]


Contar mentalmente con los ojos cerrados.

Lo harás acostado y ANTES de dormir. Es muy recomendable para ocupar tu mente y distraerla de aquellos pensamientos y preocupaciones que te inquietan y te impiden conciliar el sueño.

  1. Respira profundamente las veces que lo necesites hasta sentirte relajad@.
  2. Visualiza en tu mente un círculo y dentro de él el número 100.
  3. Borra mentalmente el  número 100 pero no el círculo, ahora vuelve a respirar relajadamente y escribe dentro del círculo el 99.
  4. Tendrás un nivel de concentración que hará que borres, respires y escribas a un ritmo acompasado un número tras otro.
  5. Poco a poco irás sintiendo pesadez hasta que te dejes vencer.

[ Diálogo Interno ]


Controlar y dirigir tu diálogo interno, sustituyéndolo por mensajes que te ayuden a conciliar el sueño

Construirás mensajes positivos que te ayudarán a dormir, dejando a un lado los mensajes de preocupación.

  1. Haz todas las respiraciones profundas que necesites para sentirte relajado y conecta con los pensamientos que se encuentran en ese momento en tu mente. Identifica aquellos que te negativizan y los que te dicen «no me puedo dormir» o parecidos.
  2. Elige una palabra del tipo: «fuera» o  «cancelar» por ejemplo.
  3. Cada vez que aparezca cualquiera de estos pensamiento que ya has identificado di tu palabra para corregir tu diálogo interno.
  4. Ahora cuando canceles un pensamiento elabora otro que le sustituya y te sea útil, por ejemplo, ante «no me puedo relajar, no me acomodo» construye otro mejor como «la respiración me ayuda a relajarme y a dormir».
  5. Elabora un par de frases tuyas, puede ayudarte preguntándote: ¿Qué me gustaría sentir antes de dormir? Constrúyelas en presente y afirmativamente.

Ya elegida tu palabra para eliminar pensamientos negativos y elaboradas tus frases:

  1. Acuéstate y respira profundamente las veces que lo necesites. Piensa en una de tus frases y repítela mentalmente. Si apareciera una negativa, ya sabes, «cancela» o di la palabra que elegiste para ello.
  2. Visualiza tus frases y trata de percibir las sensaciones que conlleva la frase. Para ello crea una imagen con la frase. ¿Cómo te sentirás por la mañana?
  3. Cada vez que te las repitas, hazlo más lentamente, dejándote llevar.

(Aunque puedes crear todas las nuevas frases que necesites, intenta usar las mismas para ir programándolas con el proceso de dormir)


[ Método 4/7/8 ]


Muchos de los problemas de conciliación del sueño se deben a una mala respiración que se relaciona la mayoría de las veces con la ansiedad o el estrés. Con esta técnica recuperarás el control de tu respiración, por lo que bajará tu ritmo cardíaco y entrarás en el estado previo de relajación antes de conciliar el sueño. Es importante que te concentres en enviar el aire a la parte baja del abdomen, por lo que NO debería hincharse el pecho. Puede ayudarte el poner tu mano izquierda en el pecho y tu mano derecha en la parte baja del abdomen para notar como solo sube y baja la mano del abdomen. La expiración ha de ser lenta y sonora, para ello expulsarás el aire como si tuvieras una cañita en tus labios.

  1. Inspira profundamente durante 4 segundos.
  2. Mantén ese aire dentro de ti durante 7 segundos (tu abdomen estaré hinchado).
  3. Expulsa el aire (exhalación) durante 8 segundos (que se oiga)
  4. Repítelo 6-9 veces.

 

Un lugar donde si decides vivir, hazlo rápido y si eres feliz que sea sin permiso…No era el desvelo, era la abstinencia por vivir…

«¿y si la vida es un sueño y la muerte nos despierta?»

 

 

 

→ Leonard Cohen – You Want It Darker

 

Sapere aude

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M. Giampietro y G. M. Cavallera, «Morning and Evening Types and Creative Thinking», Personality and Individual Differences, 42(3), 2006, págs. 453 – 456.

P. K. Jonason, A. Jones y M. Lyons, «Creatures of the Night: Chronotypes and the Dark Triad Traits «, Personality and Individual Differences, 55(5), 2013, págs. 538 – 541.

F. Preckel, A. Lipnevich, K. Boehme, L. Brandner, K. Georgi, T. Könen, K. Mursin y R. Roberts, «Morningness – Eveningness and Educational Outcomes: The Lark has an Advantage Over the Owl at High School», British Journal of Educational Psychology, 83(1), 2013, págs. 114 – 134.

D. J. Buysse, C. F. Reynolds III, T. H. Monk, S. R. Berman y D. J. Kupfer, «The Pittsburgh Sleep Quality Index: A New Instrument for Psychiatric Practice and Research», Journal of Psychiatric Research, 28 (2), 1989, págs. 193 – 213.

 

– Se publicó primero en S y k h e

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