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 – Psicología del Sueño. Qué dice de ti y tu sueño eficaz –

 

 

La maravillosa y aterradora trampa en la que caemos de una forma u otra, que nos cierra desde dentro y nos empuja a un mundo creado para ti por alguien como tú. Una mente durmiente, que duerme nuestro tiempo pero que  sin embargo sigue despierta, construyendo nuestra realidad, cosiendo las heridas y estudiando los caminos del laberinto. Cada noche volverá a suceder y cada noche volverá a dejarnos dentro, para que cuando abramos los ojos sigamos como si nada hubiera ocurrido.  Es uno de lo fenómenos que más nos influye en la manera con la que nos relacionamos con el mundo: nuestra manera de sentir, pensar y comportarnos. Porque cuando pasas una tercera parte de tu día durmiendo de la que estarás soñando una cuarta parte de ese tiempo…soy de los que cuando no pueden dormir inventan su vida perfecta.

No voy a entrar a contarte de qué manera la falta de sueño dará luz verde a la depresión o a la obesidad o cómo aumenta la probabilidad de sufrir cardiopatías, diabetes o hipertensión. Si esperas algo de eso no estás en el lugar adecuado. El sueño se puede relacionar con nosotros de muchas maneras diferentes y aunque todos sabemos que es necesario, simplemente nos limitamos a tumbarnos y cerrar los ojos cumpliendo más o menos un hábito diario.

 

¿Y si pudieras hacer algo más?

 

Para que las piezas del puzzle nos lleven a una imagen clara y entiendas el proceder de lo que viene es necesario conozcas mínimamente (si no lo conoces ya), gorsso modo, qué te pasa cuando duermes y qué ocurre en tu cabecita en ese pequeño salto en el tiempo.

Cuando estás completamente despierto, tu cerebro genera una gráfica de EEG o Electroencefalograma algo irregular, de entre 12 y 30 ondas por segundos.


Paremos, ¿qué es…esto? Bien, cuando se supo que el cerebro funciona con electricidad la ciencia decidió que el siguiente paso era encontrar la manera de medir las señales que producían los grupos de neuronas. Aquí aparece Hans Berger, quién dio en el clavo tras décadas intentando descubrir cómo los pensamientos pueden viajar de una mente a otra, así es la telepatía. Pero esa es otra historia. El EEG es una prueba que sirve para ver que tal nos funciona el cerebro(SNC), mas concretamente la actividad de la corteza de nuestro cerebro. Es una herramienta muy útil para diagnósticar la epilepsia, narcolepsia o demencias entre otras. Ahí lo llevas.


Cuando te metes en la cama, esa frecuencia va disminuyendo hasta quedarse entre 8 y 12 ondas por segundo. Es la gráfica típica que se asocia con la meditación o la relajación. Puedes llamarla también «actividad alfa».

Al pasar unos minutos es muy posible comiences a respirar más despacio y comiences a mover los ojos de un lado a otro, por lo que la frecuencia de tus ondas cerebrales disminuirá un poquito más. Te encontrarías en la fase 1º del sueño,  aún puedes percibir lo que pasa a tu alrededor de ahí que se denomine «sueño ligero» y no reparador. Solo entras en esta fase unas pocas veces a los largo de la noche, de forma rápida y muy breve. En esta fase tu cerebro producirá de 3 a 7 ondas por segundo, vamos a llamarles «theta». Si te despertaras durante esta fase, es muy posible que tengas la sensación de que no estabas durmiendo. En la fase 1º del sueño puedes experimentar alucinaciones hipnagógicas; para que no se te olvide, son alucinaciones que ocurren antes de que nos quedemos dormidos, normalmente se basan en luces o sonidos que no existen. Los músculos comenzarán a relajarse arrastrando también a tus pensamientos, pudiéndose dar un fenómeno relacionado con el anterior, el «tirón hipangógico mioclónico» o lo que es lo mismo, experimentar la sensación de que te caes al vacío para justo antes tener una sacudida en todo el cuerpo…y entonces te despiertas. Pero, ¿por qué pasa esto? Hay diferentes versiones, aunque parece estar relacionado tanto con el agotamiento como con dormir en posiciones incómodas. Alguna fuente explica que cuando te quedas dormido y tus músculos se relajan, el cerebro podría interpretar equivocadamente que te estas cayendo. Algo que no tiene mucho sentido…ahora, pero a que a nivel evolutivo explicaría cómo los hombres primitivos al dormirse en los árboles el cerebro evitaba que cayeran.

 

 

Para finiquitar la 1º fase has de saber que únicamente la experimentaras entre 2 y 5 minutos. Entonces pasas a la siguiente, y es cuando tu ritmo cardíaco y temperatura corporal disminuirán. Las ondas «theta» no vienen solitas, les acompañan pequeños brotes de actividad eléctrica llamados «husos» y «complejos K». Esta gente son fundamentales, porque impiden que te despiertes con cualquier ruido, bloquean tanto los estímulos del exterior (un ruido) como de tu interior (el hambre por ejemplo, en caso de que lo tuvieras). Puede decirse que estarías en la fase 2º del sueño. Hasta aquí las fases 1º y 2º, que nos referiremos a ellas como «sueño ligero».

A los 20 minutos de haber comenzado la segunda fase tu cuerpo comienza a relajarse de una forma especial y comienzas a entrar en las fases 3º y 4º o «sueño profundo» o «sueño de onda lenta». Aquí la actividad de tu cerebro es muy pequeña, produce lo que llamaremos ondas «delta» de movimiento lento pues son solo una o dos ondas por segundo. La 4º fase es la de mayor profundidad del sueño, la fundamental. Si fallan estas dos últimas fases es muy posible tengas que luchar durante el día por no quedarte dormido. Durante este tiempo estarías completamente desconectado del resto del mundo y es algo más difícil despertarte. Si alguna vez cuando te despertaron, te sentiste unos segundos algo desorientado…posiblemente te pillaron en tu sueño profundo.

Las fases de sueño profundo son determinantes para el bienestar tanto físico como psicológico. Piensa que es cuando se produce la hormona del crecimiento que por ejemplo, ayuda a reparar los tejidos dañados. Estas fases asientan la información que has procesado durante el día y se relacionan por ejemplo con el sonambulismo, hablar dormido o lo terrores nocturnos (que no pesadillas).

Las 4 primeras fases del sueño se clasifican como No REM, ya que no se dan movimientos oculares. Pero eso no significa no esté ocurriendo nada importante ahí dentro; si te despertaran del sueño No REM es muy posible que recordaras algún tipo de pensamiento aleatorio pero no muy claro, más bien fragmentado, algo así como un trailer de alguna historia. Transcurrido 30 minutos de sueño profundo a tu cabeza le dará por volver a la 2º fase, comienza la fiesta. El corazón se acelera, tu respiración se torna mas superficial y los ojos se moverán de un lado a otro (REM o movimiento rápido de los ojos). No se si conoces esa parte de tu materia gris llamada bulbo raquídeo, médula oblonga si quieres darte el pegote. Deberías de darle las gracias por muchas cosas, de ti depende ahora saber por qué. Lo que sí te diré es mientras duermes impide que te muevas y por lo tanto que escenifiques lo que sueñas. Es decir, si en este momento alguien te despertara, muy probablemente podrías hablar de un sueño muy vívido. Es en esta parte de tu sueño donde los órganos sexuales tienen algo que decir, ya sea a través de una erección, o de un mayor flujo en la vagina.

Aproximadamente a los 90 minutos de quedarte dormidos entrarás en el estado REM. Solemos entrar y salir del estado REM durante una cuarta parte de la noche, un estado que se denomina «sueño paradójico», ya que el cerebro está casi tan activo como cuando estás despierto.  Aunque durante toda la noche, este tipo de sueño se irá alternando con las distintas fases del sueño no REM,  la mayor parte del sueño REM se produce al final de la noche. Te será más fácil recordar lo que sueñas si te despiertan a partir de esta fase, así que ya sabes por qué si te levantas más tarde es más probable que puedas recordarlos. Esta parte del ciclo del sueño es más que importante, tiene mucho que ver con la mejora de la memoria, la superación de los sucesos traumáticos y la toma de diferentes perspectivas de las jodiendas que nos rondan por la cabeza.

Pues hasta aquí tu primer sueño de la noche. Después se retrocede por las diferentes fases para cumplirse la secuencia: No REM – REM – No REM durante toda la noche. Cada ciclo ocupa unos 90 minutos, con una media de 5 sueños cada noche. Después de cada sueño es posible te despiertes, de forma tan rápida y durante tan poco tiempo que no lo recordarás al día siguiente. Quédate con esto, el 50 % del tiempo de la noche lo pasas en el sueño ligero, el 20 % en el sueño profundo, el 25 % en el REM y el 5 % restante en esos despertares tan pequeños.

Por lo que a modo de resumen diremos que al principio de la noche encontrarás el sueño profundo y sueños cortos. Poco a poco los sueños se van haciendo algo más largos a la vez que se van haciendo más y más cortos los períodos de sueño profundo. En la segunda mitad de la noche hay muy poquito de sueño profundo, ocupándote el REM unos 40 minutos.

Ahora que ya tienes un ligera idea de como funcionamos por dentro por las noches puedes utilizar lo que se conoce como la Regla de los 90′, que te ayudará a sentirte despejado cuando despiertes cada mañana.


Regla de los 90′

Vas a sentirte mucho más descansado cuando despiertes de un ciclo de sueño de 90′. Para ello has de intentar que esto ocurra aumentando las probabilidades jugando con los tiempos. Es decir, piensa cuándo quieres despertar y cuenta hacia atrás en bloques de 90′ hasta la hora aproximada a la que quieres acostarte. Sencillo ¿verdad?

Por si acaso mira este ejemplo. Teniendo en cuenta que la media para un descanso adecuado es de 8 horas, digamos que quieres despertarte a las 08:00 am y acostarte a medianoche. Pues cuentas atrás en bloques de 90′:

08:00 -> 06:30 -> 05:00 -> 03:30 -> 02:00 -> 00:30 -> 23:00

Así que para sentirte despejado por la mañana tu hora de quedarte dormido ronda las 23:00 o las 00:30.


¿Qué dice de ti la postura que eliges para dormir?

Lo primero es que la identifiques, así que te daré unas cuantas opciones para que encuentres aquella que creas que más te representa. Ha de ser la postura que te resulta más cómoda cuando duermes:

  • Totalmente fetal. De lado con el cuerpo encogido + piernas flexionadas y rodillas en dirección a la barbilla. Compatible con abrazar algo.
  • Semifetal. Rodillas flexionadas a media altura.
  • Decúbito supino. Tumbado boca arriba.
  • Decúbito prono. Boca abajo + los brazos pueden estar por encima de la cabeza + piernas estiradas + pies separados.

En los años 70, el psiquiatra Samuel Dunkell fue el tipo que expuso esta nueva manera de acceder a la personalidad. Afirmaba que podemos hacernos una idea del perfil psicológico de alguien únicamente a partir de la postura con la que normalmente duerme. Con su trabajo Posiciones durante el sueño: el lenguaje nocturno del cuerpo, consiguió que mucha de la comunidad científica situaran en él su foco de atención y seguidamente le pusieran en entredicho.

Lo bueno de que haya tanta gente intentando demostrar que te equivocas es que en ocasiones suele haber alguien que o bien termina por darte la razón, o incluso llega más allá y mejora tu argumento. De entre los muchos estudios que se llevaron a cabo se concluyó que la gran mayoría de las personas suelen tener una postura preferida para dormir y que suele encontrarse entre las 4 de arriba. Una vez se sabía con certeza este hecho se comenzó a tirar del hilo para ver si realmente podía existir alguna relación con ciertos perfiles de personalidad. Encontraron relaciones muy interesantes:

  • Totalmente fetal. Hacen referencia a la forma «cerrada» de esta posición como el signo de que las persona no se «abre» a la vida. Referente a personas más inquietas, emotivas e indecisas, muy sensibles a las críticas.
  • Semifetal. Relacionado con personas estables y más equilibradas, con un carácter conciliador. Predisposición a los compromisos y difícilmente polarizables.
  • Decúbito supino. En relación a quienes confían en ellos mismos, personas abiertas, efusivas y amantes de las sensaciones.
  • Decúbito prono. Se relaciona con una tendencia a la rigidez y el perfeccionismo.

¿Acertaron?

Cerrar los ojos temprano para soñar más tiempo, uno de esos que no deja dormir, un cuento de hadas que no duermen…Siempre, siempre…con los ojos cerrados y los sueños despiertos.

 

 

→ TM Juke – Just For A Day (Sunday)

 

Sapere aude

S. Dunkell, Sleep Positions: The Night Language of the Body, Londres, Heinemann, 1977.  

Richard Wiseman, Night School: Wake Up to the Power of Sleep, 2014.

G. Domino y S. A. Bohn, «Hypnagogic Exploration: Sleep Positions and Personality», Journal of Clinical Psychology, 36, 1980, págs. 760 – 762.

M. Schredl, «Sleep Positions and Personality: An Empirical Study, North American Journal of Psycholgy, 4, 2002, págs. 129 – 132.

L. Z. Kamau, E. Luber y V. K. Kumar, «Sleep Positions and Personality: Zucherman – Kuhlman’s Big Five, Creativity, Creativity Styles, and Hypnotizability», North American Journal of Psychology, 14, 2012, págs. 609 – 620.

                                              

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